Numerosas investigaciones científicas han advertido sobre los daños que las comidas ultraprocesadas generan en el organismo, las cuales —si se consumen en exceso— pueden potenciar el desarrollo de enfermedades como ciertas variantes del cáncer, diabetes de tipo 2, obesidad e incluso depresión, entre muchas otras.
Los académicos a cargo de la investigación notaron que las semillas de granos como el maíz, el trigo, la avena, el centeno y el arroz integral, entre otras, comparten tres componentes que son clave para estos objetivos, los cuales son el salvado, el endospermo y el germen.
Según detallaron, estos tienen nutrientes, fibra y vitaminas, por lo que recomendaron incluirlos en la dieta junto a otros alimentos como el trigo entero o integral.
Legumbres
Por otro lado, también están las legumbres como los garbanzos, las lentejas, las arvejas y las habas, las cuales no solo cuentan con elementos nutritivos, sino que también están disponibles en una amplia variedad de sabores y tipos.
En palabras que la nutricionista Romina Pereiro —quien no participó en el estudio— dijo al portal Infobae que “también son ricas en carbohidratos complejos, proteínas, fibras, vitaminas y minerales como el hierro o el zinc”.
Frutos secos
Asimismo, los frutos secos que cuentan con Omega 3 pueden aportar a la salud cardiovascular de quienes los consumen, por lo que suelen estar entre las sugerencias de los especialistas.
“Los frutos secos en general, y las nueces en especial, se asocian con tasas más bajas de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares”, aseguró a Infobae el experto del Hospital Clinic de Barcelona, Emilio Ros.
Frutas y verduras
Una amplia cantidad de investigaciones han informado sobre los puntos positivos de las frutas y la verduras, debido a que, según dijo al citado medio la nutricionista Laura Romano, “aportan vitaminas, minerales, fibras y agua”.
Si bien, tales características pueden convertir —especialmente a las frutas— en opciones particularmente atractivas, su colega María Ponce alertó que las porciones deben ser controladas, “de máximo dos por día”, dependiendo del estado de salud y la etapa de vida de cada paciente.
Aun así, recalcó que “son un complemento ideal para disminuir el consumo de alimentos ultra procesados” y que es preferible —mientras se pueda— comerlas con cáscaras, debido a la concentración de fibra.
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Respecto a las verduras, Romano dijo que “proveen fibras, sustratos para que las bacterias de nuestra microbiota intestinal puedan fermentar y generar ácidos grasos de cadena corta, que son componentes antiinflamatorios fundamentales para todo nuestro sistema”.
De la misma manera, aportan al metabolismo, “son grandes proveedoras de hidratación, son de bajo contenido graso y carbohidratos, tienen bajo contenido calórico”, entre otros atributos positivos.
En cuanto a los colores de las frutas y verduras, dijo que las rojas como el tomate y las frutillas suministran licopeno, un componente con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que aporta a disminuir los riesgos de padecer ciertos tipos de cáncer, enfermedades neurodegenerativas y cardiovasculares.
Las naranjas como la homónima, las zanahorias y el zapallo tienen betacaroteno para apoyar con antioxidantes y el buen funcionamiento del sistema inmunitario, mientras que las blancas y amarillas dan carotenoides y quercetina, y las verdes clorofila.
Y en relación a los productos animales de tipo sólido, los investigadores sugirieron reducir el consumo de carnes rojas y procesadas.