El consumo durante todo el año de frutas y verduras es una parte esencial de la alimentación saludable, ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibras y micronutrientes. Contribuye a mejorar el estado de salud y a la vez prevenir de enfermedades crónicas no transmisibles. En invierno toma mayor relevancia porque favorece al sistema inmune.
Datos brindados por la Organización Mundial de la Salud (OMS) indican que cuando se consumen como parte de una dieta saludable baja en grasas, azúcares y sal (sodio), las frutas y verduras también pueden contribuir a prevenir el aumento de peso y reducir el riesgo de obesidad.
La OMS recomienda como mínimo un consumo diario de 400g de frutas y vegetales (excluyendo papa, batata, choclo y mandioca por su contenido en almidón). A su vez, las Guías Alimentarias para la Población Argentina recomiendan consumir todos los días 5 porciones entre verduras y frutas de todo tipo y color. Una opción práctica para cubrir estas recomendaciones es consumir al menos medio plato de verduras en el almuerzo, medio plato en la cena y 2 o 3 frutas por día.
Es importante señalar que gran parte de la población mundial no consume las cinco raciones de vegetales al día que recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS). Particularmente en la Argentina, según la 4ta Encuesta Nacional de Factores de Riesgo realizada en 2019 (ENFR 2019), el promedio diario de porciones de frutas o verduras consumidas fue de 2 por persona, y solo el 6% de la población cubre la recomendación de consumo establecida.
El agua y la fibra de las frutas y verduras, además de ayudar a mantener el cuerpo hidratado y prevenir el estreñimiento, les añaden volumen a los platos, y esto permite poder comer un buen almuerzo y cena con menor cantidad de calorías. La mayoría de las frutas y verduras son naturalmente bajas en calorías, grasas y dan sensación de saciedad.
El consumo de frutas y verduras de estación presenta varios beneficios. Al ser cosechadas en el momento adecuado, su aporte de vitaminas, minerales y otras sustancias no nutrientes (fitoesteroles, flavonoides, antioxidantes) es máximo, tienen la textura adecuada y su apariencia, color y sabor es mucho más intenso.
Pero en los meses más fríos cuesta más incorporar las frutas y las verduras a la dieta. ¿Cómo incrementar su consumo?
Al pensar en comidas y preparaciones en esta época del año, las primeras que se vienen a la mente son guisos, pastas, estofados, pucheros y elaboraciones dulces con un alto porcentaje de azúcar y harinas. Sin embargo, se pueden elaborar esos mismos platos incluyendo frutas y verduras.
Las variedades de frutas y verduras de invierno disponibles en la Provincia de Buenos Aires son las más sabrosas y nutritivas:
VERDURAS: apio, batata, brócoli, berenjena, cebolla, chaucha, choclo, lechuga, papa, pimiento, remolacha, repollo, zanahoria, zapallito y zapallo.
FRUTAS: limón, mandarina, manzana, pera, pomelo y palta.
De guisos y pastas a budines y preparaciones dulces, el abanico es variado. Te dejamos algunas ideas para incorporarlas a tu alimentación.
Preparaciones saladas: ensalada de apio y manzana, milanesas de zapallitos, ñoquis de batata, sopa de cebollas, fideos con brócoli, humita al horno, bombas de papa con ensalada de hojas, pimientos rellenos al horno, pastel de calabaza, guiso de legumbres (lenteja, garbanzos, porotos) con calabaza, zanahoria, cebolla y puerro, fideos con brócoli o berenjena, ñoquis de remolacha o espinaca, calabaza o zapallo relleno, pastas para untar a base de berenjena, remolacha o zanahoria.
Preparaciones dulces: budín de yogur y pera, budín de naranja y zanahoria, licuados de manzana, sorbete de limón, brochette de frutas, helados de procesados de palta y cacao, ensalada de frutas, tarta de calabaza, budín de zanahoria, mousse de pera y queso crema, mermelada de mandarina sin azúcar agregada, torta de banana y avena.
¡QUE DISFRUTES LAS VERDURAS Y FRUTAS DE NUESTRO INVIERNO!
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