En los meses de invierno disminuye la exposición al sol, principal fuente de vitamina D. En la nota 5 hábitos que mantienen sus niveles saludables. Detalles.
Durante los meses de invierno, la menor exposición al sol dificulta la producción de vitamina D, un nutriente esencial para el organismo. Durante esta época solemos pasar más tiempo en espacios cerrados y cubrir una mayor parte de la piel, lo que reduce la síntesis natural de esta vitamina.
La vitamina D es fundamental para la absorción del calcio, contribuye al mantenimiento de huesos y dientes saludables, participa en la función muscular y ayuda al correcto funcionamiento del sistema inmunológico. Además, interviene en la regulación de neurotransmisores, como la serotonina, relacionados con el estado de ánimo.
Aunque la exposición solar sigue siendo su principal fuente, existen hábitos que pueden ayudar a cuidar sus niveles durante los meses más fríos.
CÓMO SABER SI TENGO DEFICIENCIA DE VITAMINA D
El estado de la vitamina D en el organismo se evalúa mediante un análisis de sangre que mide la concentración de 25-hidroxivitamina D —conocida como 25(OH)D—, el indicador que refleja tanto la vitamina producida por la piel como la obtenida a través de la dieta.
Según el NIH, niveles inferiores a 30 nmol/L (12 ng/mL) se asocian a riesgo de deficiencia, mientras que concentraciones de entre 30 y 50 nmol/L (12–20 ng/mL) pueden implicar insuficiencia en algunas personas. Los niveles de 50 nmol/L (20 ng/mL) o más se consideran suficientes para la mayoría de la población.
La deficiencia pronunciada puede manifestarse como raquitismo en niños —con huesos blandos, deformidades esqueléticas y retraso del desarrollo— y como osteomalacia en adolescentes y adultos, una afección en la que el hueso no se mineraliza correctamente y provoca dolor y debilidad. En personas mayores, la insuficiencia sostenida contribuye al desarrollo de osteoporosis.
La Endocrine Society ya no respalda el umbral de 30 ng/mL como “suficiencia”, porque los datos no permiten fijar niveles objetivo de beneficio neto con suplementación en sanos.
Los factores que aumentan el riesgo de deficiencia son: poca exposición solar, dieta vegana o vegetariana estricta, intolerancia a la lactosa, alergia a la leche, enfermedades que afectan la absorción de grasa —como enfermedad celíaca, Crohn, colitis ulcerosa— y obesidad, ya que el tejido adiposo retiene vitamina D y reduce su disponibilidad en sangre.
QUIÉNES TIENEN MAYOR RIESGO DE SUFRIR DEFIFICIENCIA
Algunos grupos presentan una mayor probabilidad de desarrollar niveles bajos de vitamina D, especialmente durante el invierno. Entre ellos se encuentran:
CÓMO OBTENER LOS NIVELES DE VITAMINA D SALUDABLE EN INVIERNO
1. Aprovechar la luz natural:
Siempre que sea posible, conviene realizar caminatas, pausas o actividades al aire libre para aumentar el contacto con la luz natural.
No se trata de permanecer largos períodos al sol, sino de incorporar momentos cotidianos fuera de los espacios cerrados.
2. Incluir pescados grasos en la alimentación:
Sardinas, salmón, caballa y atún son algunas de las principales fuentes alimentarias de vitamina D.
Consumir este tipo de pescados una o dos veces por semana no solo ayuda a incorporar este nutriente, sino que también aporta proteínas de alta calidad y grasas saludables beneficiosas para la salud cardiovascular
3. Elegir alimentos fortificados:
Algunos lácteos, yogures, bebidas vegetales y cereales están enriquecidos con vitamina D.
Leer el etiquetado nutricional permite identificarlos e incorporarlos a la alimentación, especialmente durante las épocas del año con menor exposición solar.
4. Mantenerse físicamente activo:
La vitamina D desempeña un papel importante en la salud muscular y ósea.
Por eso, combinar una alimentación equilibrada con actividad física regular resulta una estrategia beneficiosa. Los ejercicios de fuerza, además, ayudan a preservar la masa muscular y mantener la funcionalidad con el paso del tiempo.
5. No tomar suplementos sin indicación médica:
La suplementación con vitamina D no es necesaria para todas las personas ni requiere la misma dosis en todos los casos.
Antes de comenzar a tomar suplementos, es recomendable consultar con un profesional de la salud que evalúe cada situación de manera individual, ya que un exceso de vitamina D también puede tener efectos perjudiciales.
En base a La Nación/GDA
